良好的睡眠衛生：

1. 維持規則之睡眠作息----每日盡可能按時上床入睡及起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床。

2. 不要強迫自己入睡，應有睡意時再上床，也不要躺在床上想東想西。如果躺在床上超過十五分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

3. 限制在床上的時間，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。臥室的床只做睡眠及性愛使用。(Sleep and Sex)。

4. 維持舒適的睡眠環境。如：燈光、聲音、溫度、通風、被褥等，盡量調整舒適。

5. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。但睡前吃些奶類的茶點有助睡眠(可在睡前喝一小杯溫牛奶或麥片，不要空腹入睡)。

6. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料，並在上床前先去一趟廁所。

7. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，但在睡前三小時避免劇烈活動。

8. 每日應有規律及充滿活力之生活，多與人接觸，並保持身心愉快、積極正面。

失眠可以分成以下幾類。原發性失眠（Primary Insomnia），佔失眠患者15%，雖找不出失眠原因，但不少患者性格都較執着，容易緊張。只要稍改善自己的性格，給予自己彈性，學習放鬆去睡眠，失眠會隨之而改善。
繼發性失眠（Secondary Insomnia）的原因是有迹可尋，包括生理因素，因某些疾病引致失眠，例如痛症、呼吸道疾病。環境因素，例如噪音、光線、溫度等。情緒因素引發的失眠，亦是臨床中接觸最多，患者多是遇上生活壓力及困擾，亦有部份患有不同程度的情緒病，常見是焦慮症與抑鬱症。故當處理患者失眠同時，亦要尋根，找出失眠的幕後黑手。

催眠治療潛藏問題
有位任職會計的女士，精神科醫生診斷患有輕度抑鬱症，每晚只能睡三、四小時，同時噩夢連篇。記得第一次與她見面，說話像機關槍的她，除了道出失眠情況，還說了成長中不愉快的經歷及工作壓力。過程中讓她明白失眠只是情緒衍生的症狀，於治療過程中除了教她運用自我催眠技巧入睡外，還透過催眠治療處理潛藏問題。當她接觸過往經歷時，開始流淚，形容像是石頭般壓在心上，她最後選擇像風箏般放走過往不快經歷，經過約四個月治療，情緒及睡眠得到改善。
本機構於2011年進行一項「整合式催眠治療對繼發性失眠的成效研究」，37名參與催眠治療人士，入睡所需時間由原來平均42分鐘減至21分鐘，平均睡眠時間由少於6小時增至多於7小時，抑鬱及焦慮症狀由最初83.8%及91.7%，下降至17.1%及26.5%。
撰文：香港復康會適健中心註冊社工暨催眠治療師黎詠雅
網頁：http://www.hkwellness.org

資料來源：
蘋果日報8月13日
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140813/18830440

優質睡眠的重要性無容質疑，人人都渴望睡得好。 最新博客欄名人專欄有專業人士提供優質睡眠百寶箱，值得推介。

無「深」睡眠？ － 優質睡眠百寶箱(上) - 鄭頴華 (註冊社工)

一隻綿羊，兩隻綿羊，三隻綿羊⋯⋯數綿羊真的可以幫助入睡？

相信大部分人都曾經有失眠的經驗，偶爾性的失眠大多只會對翌日精神狀態帶來些微負面影響，但當長期承受失眠的煎熬時，其對日常生活影響之大則不容忽......

全文閱讀:https://www.happy-retired.com/blog-details/20160830161030/

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無「深」睡眠？ － 優質睡眠百寶箱(中) - 鄭頴華 (註冊社工)

上期專欄已跟大家分享了有關失眠的定義及成因，今期則可透過本篇文章進行有關失眠小測試，了解一下自己有沒有受失眠的情況困擾及失眠所帶來的影響，內容如下：

優質睡眠百寶箱第二部分內容已經上載， 連結如下：

你有失眠嗎？
請選擇出最能形容你過去4個星期的......

全文閱讀:https://www.happy-retired.com/blog-details/20160913152705/

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【男士健康篇】

40歲以上男士有沒有經常出現失眠愛發火情況？大家有沒有聽過男人都有更年期？

人們大多以為女性才會有更年期的，對男性的更年期缺乏認識。

過去一直認為男人沒有更年期，因為男性雄激素水準的減退是漸進的，每年下降1%至2%，沒有類似女性的絕經期這一明顯的標誌，所以不容易引起注意。

事實上，據統計，有三分一的四十至七十歲男性都會出現更年期症狀。

男性40歲後，隨著年齡的增長，雄性激素的機能會逐漸衰退，特別是睾固酮的分泌會減少，體內荷爾蒙分泌的變化會導致男性出現一系列的身心障礙。

一般較常見的男性更年期症狀包括：
失眠、乏力、食慾不振、骨骼及肌肉疼痛、皮膚萎縮、腹型肥胖、心悸、陣發性潮熱、面紅、多汗、性衝動減少、性欲下降、陽痿、健忘、注意力不集中、焦慮、情緒不集中、自信心下降、工作效率降低。

此外，在體格上男性也有相關更年期表現，有些可出現血壓升高、身高略下降、體重增加、腹圍增加及皮膚萎縮；有些出現男性第二性徵減弱，毛髮稀少；有些則表現為睾丸體積稍減小、質地稍變軟等。

有些男士一過四十歲，身體狀況就急轉直下，臉色蒼白、啤酒肚隆起、肌肉鬆軟。如果四十或五十歲的男性出現身心疲倦、原因不明的心臟病發作、性功能減退等，這可能就是男性更年期在作怪。另外，不少中年男士會出現脾氣突然變得乖張，動不動愛發火，一點小事就臉紅脖子粗的狀況，跟以前溫文爾雅，禮貌待人的形象截然不同。

要識別男性更年期不難，當家人出現上述症狀時，應要給予關心和理解，同時提醒家人加強體育鍛鍊、增強體質、保持平和樂觀的情緒、養成良好的生活習慣。若男性更年期症狀持續不緩解，可找醫生咨詢。

參考資料連結：
https://tw.mobi.yahoo.com/news/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%84%9B%E7%99%BC%E7%81%AB-%E7%94%B7%E6%80%A7%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F4%E5%A4%A7%E7%97%87%E7%8B%80-024818614.html

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睡覺前只要做完這10個動作，一定不會失眠，比吃藥還管用

http://www.twgreatdaily.com/cat57/node1392935#168478

老人退休後會失眠的原因

1、老人失眠的病理原因

1.1、失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關節炎、骨關節病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合症、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣攣綜合徵、腦疾病等。其中尤其是腎病,中醫認為,腎虧是人體疾病的根源,許多內臟疾患的治療,應從補腎入手。

1.2、由於情致所傷,肝氣鬱結,心火偏亢,氣滯血瘀,痰火內擾,胃氣不和致臟腑氣機升降失調,陰陽不循其道,陽氣不得入於陰,心神不寧所致者,多為實證失眠。

1.3、若因年老體衰,氣血不足或久病後氣血虧損,陰陽失調或思慮過度,勞傷心脾,致令心失所養,身無所住或血虛膽怯,肝失所養,神無所主或血虛膽怯,肝失所養或心腎不交,虛火上亢所致者,謂虛證失眠總之,臟腑功能紊亂,邪氣阻滯,氣血陰陽平衡失調,神志不寧是發生失眠的基本病機。

2、老人失眠的心理原因

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學習的壓力、未遂的意願及社會環境的變化等,會使人產生心理和生理反應,導致神經系統的功能異常,造成大腦的功能障礙,從而引起失眠。

3、老人失眠的藥物原因

服用中樞興奮藥物可導致失眠,如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥,一旦戒掉,也會出現戒斷症狀——睡眠淺,噩夢多。茶、咖啡、可樂類飲料等含有中樞神經興奮劑——咖啡鹼,晚間飲用可引起失眠。酒精幹擾人的睡眠結構,使睡眠變淺,一旦戒酒也會因戒斷反應引起失眠。

如何治療失眠

1、飲食治療失眠的方法

1.1、牛奶
牛奶中含有一種使人能產生睏倦的生化物質色氨酸,它能使人安然入睡。實驗證明,在有效時間內,一般安。眠。藥的作用是逐漸減弱,而牛奶的催眠作用則是逐漸加強,特別是下半夜會睡得更香。

1.2、水果
把橙子、橘子或蘋果等水果切開,放在枕邊聞其芳香氣味,便可安然入睡。原來,水果中的芳香氣味有較強的鎮靜神經的作用。

1.3、核桃
核桃可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法可配黑芝麻,搗碎,睡前服用,能收到良好的效果。

1.4、糖水
糖水人在煩躁時,由於大腦皮層高度興奮,很難安靜入睡。此時,如果能喝上一杯糖水,便能很快進入夢鄉。引起睡眠的是大腦中的一種血清在起作用。人喝了糖水以後,在體內產生一系列化學反應,最後生成大量的血清素,使大腦受到抑制而進入睡眠狀態。

2、藥物治療失眠的方法
儘管具有催眠作用的藥物種類繁多,但其中大多數藥物的主要用途並不是治療失眠。目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類受體激動劑、褪黑素受體激動劑和具有催眠效果的抗抑鬱藥物。抗組胺藥物(如苯海拉明)、褪黑素以及纈草提取物雖然具有催眠作用,但是現有的臨床研究證據有限,不宜作為失眠常規用藥。

有關失眠的知識

1、失眠的危害
1.1、導致健忘症
長期失眠將使人體的記憶力退化,患者常常表現為做事丟三落四,剛剛想說的話,一下子就忘了,嚴重時發展為老年痴呆症。雖然不能說經常失眠會直接誘發老年痴呆症,但至少可以作為老年痴呆症的誘發因素之一。

1.2、造成習慣性脫髮
現代醫學表明,睡眠時間的長短與脫髮有明顯關係,而且脫髮也與睡眠質量密切相關。因此,經常失眠是很容易導致脫髮的。

1.3、產生抑鬱症
失眠和抑鬱之間有着密切的聯繫,許多抑鬱症患者都有失眠的經歷,而長期失眠也有可能引發抑鬱症。

1.4、引發睡眠呼吸暫停綜合症
睡眠呼吸暫停綜合症是睡眠障礙的一種表現,與經常失眠息息相關。

2、如何提高睡眠質量

2.1、作息時間有規律
有規律的按時睡覺,按時起床很重要。不按時休息會擾亂你的作息生物鐘。這樣就會容易失眠的,每天按點起床,按點休息,就是周末休息也要保持。

2.2、睡前不進食
人在睡覺休息的時候,人體的消化系統也會隨之進入休息狀態,睡前吃東西,喝提神飲料,茶水,咖啡都會影響睡眠,讓你難以入睡。想保持好睡眠一定要杜絕睡前進食。

2.3、睡覺熄燈
人體的生物鐘是根據感應外界的光,溫度來判訂作息時間的,開着燈睡覺就會影響人體的生物鐘。例如大年三十一般農村都會把燈點一夜,睡覺的時候就難以入睡就是這個原因。

資料來源：每日頭條

Tks

就是因為失眠才造成記憶力變差，現在開始除了定期吃的保健食品，超智王，以外，我也會調整好我的作息，不讓失智找上我。

醫學研究指出，睡眠不足與腎病有關聯，尤其是對女性的損害更大。一項女性睡眠研究，評估了超過4200 名參加者在過去11 年內的腎功能，發現每晚只有5 小時或以下的睡眠，比有7至8小時睡眠的女性，患急性腎功能下降的風險，高出65%。



研究人員表示，人們的睡眠時間在過去20 年不斷下降，近年的睡眠調查得出的結果顯示，一般人平均睡眠時間只有6.5 小時，由於睡眠時間已不多，所以差劣的睡眠質素對腎臟的影響更不可輕視。

醫學研究人員表明，此調查僅指出腎功能下降與睡眠不足有關，並不代表睡眠不足是引致腎功能下降的原因。睡眠不足與腎功能下降的關聯，可能是由睡眠不足導致的疾病有關，例如糖尿病和高血壓，這兩種疾病普遍出現在劣質睡眠的患者身上，而同時亦是導致腎功能下降的兩大因素。

另外，我們體內的生理時鐘同樣對腎臟有影響。醫學家指出，腎臟在晚間劃定的時間工作，睡眠不足可影響腎臟功能，擾亂腎臟的工作時間，會令腎功能下降。睡眠不足對男性腎功能的影響應跟女性的相近，但仍需更多的研究支持才能確定。腎臟主要的功能是分泌尿液，調節內分泌，過濾血液中的雜質，幫助身體排毒。

由此可見，睡眠質素對腎功能的影響是不容忽視的，如有長期睡眠不足的問題，應盡快約見家庭醫生作詳細的身體檢查。

資料來源: 明報

學醫學醫療系教授櫻井武說，睡眠與呼吸一樣，很難自己控制，但知道訣竅的話，就能輕鬆應付。

千萬不要提早上床

隨著年齡的增長，需要的睡眠時間減少。儘管每個人狀況不同，銀髮族每天平均睡眠大概5到6小時。櫻井武說，「這個年紀最不應該做的是，為了滿足睡眠時間而提早就寢」。

若是「上床後又睡不著」的狀況反覆發生，強烈的不安感就會在腦海裡留下烙印。寢室本是放鬆的空間，要是變成緊張的場所，那更是睡不著。

「理想狀況下，上床後會自動感到睡意，昏昏欲睡。但這對難以入眠的銀髮族來說，非常困難。因此，我的建議是除非想感到睡意，不然不要進入寢室，也不要上床」。

下午再散步

一般來說，起床後16小時為入眠時間。也就是說，早上4點起床的話，晚上8點就想睡了。不過，老年人睡眠時間短，要是晚上8點睡覺，半夜1、2點就會自動起來。

對付「早睡」的方法就是從後往前調整生活作息。人的生理時鐘並非以24小時為周期運轉，所以要透過晨光設定生理時鐘。視網膜的神經細胞接收晨光後，身體自動分泌退黑激素的賀爾蒙，達到調節功能。

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫說，「以早上7點起床為例，上午到下午3點左右的光照可以提早生理時鐘，讓身體早睡早起。反之，下午3點以後的光照可以延後生理時鐘」

三島和夫說，老年人生理時鐘容易往前移，因此要延後生理時鐘，下午外出散步曬太陽剛好。此外，手機、電腦會發出妨礙睡眠的藍光，這也有助於延後生理時鐘。

白天多多運動

隨著年齡的增長，睡眠時間自然縮短。因此，不要執著久睡，應該要致力提高睡眠的品質才對。

「對銀髮族而言，白天運動量夠不夠是重點」

白天怎麼度過很重要，最好是忘掉睡眠困擾，努力過生活。琦玉市田直Clinic的院長是睡眠和心理專家，他建議患者白天增加活動量。對於服用安眠藥還是睡不著的高齡患者，他的處方是提高白天活動量，改善睡眠品質，進而減少對安眠藥的依賴。

「一整天都在看電視，懶洋洋地度日，這樣絕對不行。就算散散步也好，動動身體很重要。運動後心情愉快，釋放疲勞，容易入眠也能深睡」

泡半身浴溫暖大腦

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫針對泡澡和睡眠腦波的關係進行研究，發現泡澡流汗後，比較快有睡意，也能進入深層睡眠。「原因是腦內的溫度急速下降。入浴時，腦部溫度上升，出浴後腦部溫度馬上下降，這是睡眠品質提升的主因」

三島和夫補充說，溫和的半身浴比全身浴有效果。

資料來源: 康健

Tks for sharing

有

有

有，不過應該已經過佐。

唔講你知

回覆: 唔講你知
你雖然吾講，估都估到啦！