我也是

我有喀喀聲啊

回覆: 我有喀喀聲啊

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今年七月，右手不能扣鈕，也不能梳頭。醫生說是肩周炎。
一定要做運動，否則更痛。於是就乖乖做運動。有顯著改善。但要有恆心。

做伸展，太極，瑜珈

現代人長時間用手機電腦，姿勢唔正確好容易會有肩頸膊痛。我地既頭主要係靠頸後斜方肌控制移動及固定位置，因此要預防肩頸痛，伸展斜方肌乃重要一環。



1. 坐在有背椅上，比如要拉右斜方肌，把右手放背後捉實椅背，這樣可以固定右肩



2. 身驅保持筆直，頭向前微傾然後左耳盡量貼近左赙



3. 左手放頭右邊，並向左拉，拉到盡處右肩頸位置會感到強烈拉扯感，定15秒並每邊重覆5次為1組，1日做3-4組。

回覆: 推荐一關節痛湯水，功用祛風寒濕，滑利關節。
田七、孫木爪、苡仁、牛大力各一両，雞腳六至八隻，蜜棗二粒，煲湯飲。
十個關節痛有九個係風寒濕致痛，祇有一個係紅腫熱痛，如是者，加土茯芩一両。

年紀大，機器壞」，隨年紀愈來愈大，關節磨損累積，長者患上退化性膝關節炎的情況十分常見，患者會感到關節腫痛和僵硬，嚴重者更會有「Ｏ」形腳，有長者甚至有關節痛而減少社交生活，心情大受影響. 骨科醫生指出，關節可以透過不同方式治療，舒緩痛楚後，長者可恢復日常生活，不要「逆來順受」。

資料來源
AM730

恭喜發財！
又到新年啦，最開心莫過於小朋友啦，有利是又有成家倍佢地玩，但邊個最唔like呢？就係有足底筋膜炎既朋友仔啦。平時行幾步已經腳痛架啦，拜年分分鐘要行成日喎！仲可能要拎住啲禮盒呀，生果呀周圍走，都埋話唔辛苦。
有見及此，本人靈機一觸，想分享下舒緩足底筋膜炎既心得，等你既痛腳唔會影响節日心情！！

了解更多: https://www.happy-retired.com/forum/health-joint/3555#5912
資料來源: Samson Physio 針灸物理治療

是否常常有這樣的感覺？沒特別做什麼運動，但一整天下來卻腰部痠痛不已，且這樣的狀況遲遲無法改善，日復一日，嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，腰痠背痛是一種長期性的症狀，隨著科技的進步，不僅年長者，就連許多年輕人都有這個問題，究其原因可能是久沒動，或者長時間保持相同的姿勢，坐姿不正確、肌力不夠，或者本身有運動傷害等。
如何緩解惱人的腰痠背痛呢？簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法，在哪都能做，且不會對身體造成負擔，有效舒緩不適！

第一招：摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
2.膝蓋微蹲，上半身挺直。
3.雙手掌護住後腰兩側，上下摩擦腰部。
4.將身體轉向左邊、右邊，雙腳踩地不動。

第二招：踩高

1.找一個階梯或高臺（椅子也可以）。
2.一腳先踩到高處，身體慢慢向前壓。
3.膝蓋、腿、身體保持挺直，注意站地的另一腳也要維持伸直。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後，換腳繼續做。

第三招：抱樹（抱樹為一種意象，能有一棵真的樹也可以）

1.雙腳一前一後站穩，前腳膝蓋微彎。
2.腳尖微微點地，將重心放在後腳。
3.身體輕微向後仰，眼睛看著天空，雙手抱圓，兩手中指可輕輕接觸。
4.同時，舌尖輕抵上顎。
5.後腳若是痠了，可換腳。
《口訣：舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

第四招：走路

每日一萬步，健康有保固，健走是最簡單、最方便、也最安全的運動，大步小步、快步慢步、走多走少，都可以自我調節。《口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走》

資料來源:退休好幸福

走路、室內腳踏車、游泳、水中運動，多元組合，是保養膝蓋最好的方式。
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

1.減重，儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，量力而為。

簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

至於退化性關節的人該不該動？

有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。

如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。

此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。

女性膝蓋比男性脆弱

美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出，女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，所以髕骨關節容易外翻受傷。

馬筱笠建議，為了避免前十字韌帶受傷，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開，步伐跨大，才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節，則是要多訓練膝蓋周圍的肌力，像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。

◎示範動作 （台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導）

■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。

好有用，讚

前年患上五十肩，當時右手只能抬到肩部，睡覺時也覺得痛，之後每天做伸展運動，現在已恢復95%喇

好多年前，我曾經患過一次，好辛苦！

Tks

【本報訊】不想中年後迅速衰老，活得健康是關鍵。老人科醫生指出，常見骨質疏鬆、中風及冠心病等均為病理性老化，若能在50至70歲防衰老黃金期做好準備，調整生活習慣，減慢病理性老化出現，無病無痛活到老並非不可能。現今要長壽養生最大敵人為缺少運動，建議50歲開始要加強運動訓練，尤其阻力運動如舉細沙包、深蹲，能減慢肌肉流失，對防跌、防寒背、防腰痛等也有作用。
記者：嚴敏慧

政府統計處數據顯示，本港人口老化持續，去年65歲以上人口超過117萬人，佔人口總數16%，到20年後預計每3人便有1人為長者。隨着近年生活條件理想，加上醫學發達，香港男性的平均預期壽命為81.4歲，女性預期壽命更達87.3歲，但不少長者身患數種慢性疾症，併發症隨時出現，令生活質素下降。



養和醫院長者醫健主任暨老人科專科醫生梁萬福表示，老化分為機能性老化及病理性老化，前者為視力、聽覺等身體上機能老化，對長者正常生活影響較少，一般人懼怕的老化實為病理性老化，即生活習慣差或預防不足，導致中風、冠心病、骨質疏鬆、關節疾病等。
梁指，50至70歲是防衰老黃金期，要在這段時間延緩病理性老化，故踏入50歲開始要做好準備，如身體要恒常鍛煉，小心飲食不能過輕也不要肥胖，定期做健康檢查，監察「三高」等不同疾病，及早治療減輕影響。心理上也要健康，繼續擴闊社交圈子，發展新興趣，也要預防生活意外發生，小心運動創傷，「好多人50幾歲去跑馬拉松，以為自己做到，但關節差可能會受傷」。
上班族普遍缺少運動是長壽大敵，梁稱，除了帶氧運動外，阻力運動也很重要。隨着年紀增長肌肉會流失，肌肉流失症會導致的問題很多，如背肌不足可導致寒背繼而影響呼吸，腰背肌肉流失可致痛症，大腿肌肉不足，影響平衡，導致行路不穩，易跌倒甚至死亡。阻力運動能增強肌肉強度，從而對抗肌肉流失，除機械鍛煉可做針對問題外，簡單如舉細沙包、深蹲也是阻力運動，多做有益健康。
梁建議不同年齡應設不同健康目標，50歲開始防衰老，70歲起要保持活動能力，至85歲後則要減低急性病發生，這樣年長也能活得健康，生活自如。

資料來源:蘋果日報

上班族常用電腦及手機，加上運動不足，經常出現頸梗膊痛不適，或與筋膜太繃緊未能放鬆有關。物理治療師指出，常見不良姿勢包括頸部過度前傾及圓肩，都會令胸前肌肉及筋膜過度收縮引致痛症，平日可利用網球等小工具幫助放鬆筋膜，有助預防痛症纏身。

記者：梁麗兒

香港復康會適健中心註冊物理治療師羅德昌表示，筋膜由水份、肌原蛋白及彈性纖維組成，負責包圍肌肉附近的血管及神經線，有助固定位置及避免「走位」。筋膜為塊狀，質地如保鮮紙般薄。由於水份佔6成，隨著年紀增長，人體鎖水功能減低，筋膜本身也會容易變硬、變梗及失去彈性，當進行一些動作時會比較繃緊、生硬，如舉手動作，年青時可舉手達180度，即由垂低手至完全舉起手計算，但隨着年紀漸長，舉手幅度或會減到得130度、140度，影響日常生活，例如於舉手往高處拿取物件時或會感到困難。

臨床上八、九成的肩頸膊痛個案與筋膜太緊有關，包括由不良姿勢引起。羅指，使用電腦時，頸部過度前傾、腰部沒有伸直及圓肩，即肩膊過度向前彎，姿勢會變得似「成個人攣埋」，從而令胸前肌肉收縮，並壓到附近筋膜，令筋膜收縮、失去彈性及太緊，形成結節，帶來肩頸、胸前痛楚不適等症狀。同時背部肌肉都會被過度牽拉及向前傾，引致頸背一齊痛。一旦壓到神經線，甚至會增加手痺風險。

不少人肩頸痛只會按摩雙肩、頸部，或熱敷肩膊，其實胸前位置包括肌肉及筋膜太緊也是導致痛症元凶，不應忽略。羅建議可利用小工具，例如網球、按摩花生球、三角形按摩器等，或自製按摩工具，如將2個網球放入一隻長襪子內，再按壓結節或疼痛的位置，學習自我放鬆筋膜，但不建議利用太硬的物件如高爾夫球，因有機會「梗瘀、梗傷」身體，亦不宜壓得太痛，「唔係越痛越好」，有酸軟感覺便足夠，避免受傷。

羅指，放鬆筋膜與一般拉筋動作不同，前者主要是放鬆結節，或減輕結節的繃緊程度。拉筋對放鬆筋膜的效果不顯著，拉筋集中放鬆及拉長肌肉，例如跑步後壓腿、向後屈起大腿，都是要紓緩因跑步致肌肉收縮的問題。他建議有肩頸膊痛人士，要做齊「自我放鬆筋膜四步曲」，尋找腰部、頸、背及胸前的痛位，盡量放鬆筋膜幫助減痛。

另一常見容易繃緊為「髂徑束」（Iliotibial Band），即大腿外側一條比較堅韌的「肌筋膜」，意思指包含了肌肉及筋膜，並連接臀部肌肉及膝關節外側。羅稱，經常要走路或跑步的人，都會多用臀部肌肉，包括臀部外側的肌肉，若過度使用，會令附近的髂徑束變得繃緊，引發痛症，包括膝前關節痛、髖關節痛等。市民要放鬆髂徑束的結節，可使用泡沫軸（foam roller），在大腿外側進行前後滾動的動作，以達到放鬆及減壓作用。另外，亦可直接尋找大腿外側的痛楚位置，利用按摩小工具進行按壓。

市民對放鬆筋膜的資料有興趣，可致電2772 3366向香港復康會適健中心查詢。


【自我放鬆筋膜四步曲】 1. 放鬆背部筋膜 滾筒放腰下、盆骨對上位置，尋找冤痛位，上下移動約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次。 （示範：註冊物理治療師胡清妍、攝影：黃文邦）


【自我放鬆筋膜四步曲】 2. 放鬆頸部筋膜 雙腳踏前一步，上半身貼牆。將花生球(或以2個網球放長襪內)放頸部冤痛位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次。 （示範：註冊物理治療師胡清妍、攝影：黃文邦）


【自我放鬆筋膜四步曲】 3. 放鬆上背肌肉及筋膜 雙腳踏前一步，將花生球（或以2網球放長襪內）放上背冤痛位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次。 （示範：註冊物理治療師胡清妍、攝影：黃文邦）


【自我放鬆筋膜四步曲】 4. 放鬆前肩及胸肌筋膜 將三角按摩器放胸前不同冤痛位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次。 （示範：註冊物理治療師胡清妍、攝影：黃文邦）

資料來源:蘋果日報

新世代的辦公室族少不了要和電腦打交道，它實在太萬能，我們只得天天眼手並用，讓電腦替我們解決種種問題，甚至娛樂、購物也離不開它......凡過度的，也必付出代價，「滑鼠手」加頸梗肩痛也得逆來順受？

• 推按滑鼠，會長期不停地去重複活動手腕，引起疼痛，有人稱為「滑鼠手」，來自北京、著有《小病小痛，拉伸搞定》（皇冠叢書）一書的田紀鈞教授建議，一有空便用手轉動兩個小球（乒乓球、高爾夫球，甚至核桃都可。），能有效紓緩。教授還推薦了幾個針對「滑鼠手」的拉伸法，在辦公室也可以做。

插圖：莫妮

蟒蛇轉頭式

左臂前伸，右手扶手肘，左手由內轉向外至掌心向外，吸氣、屈曲手腕至前臂肌拉緊，呼氣放鬆，做3次。換手再做（可針對用滑鼠的一邊手加強訓練）。

左旋右轉式

雙臂伸直成水平，兩手握拳，腕關節由內向外轉6次，再由外向內轉6次。

• 用電腦，動得過度是手，不動得過份的卻是整個身體。長時間維持一個姿勢，很易會出現勞損，加上長時間在冷氣間，血氣不暢，頸椎就易出問題。在辦公室也不要和電腦難捨難離，抽丁點時間，做做下面兩個動作吧。

頭肩爭力式

坐直身體，頭部保持自然狀態，雙目平視。頭向上用力，雙肩向下用力，像互相抵抗，作6組呼吸，放鬆，再做。

頷胸顧盼式

低頭，至下巴距離胸部3隻手指位，頭盡量側向左，作6組呼吸，復原，再側向右，同樣作6組呼吸。

資料來源:HK01

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