物理治療專題

--預防腰背痛復發 -- 腰背深層肌肉強化運動

( Prevent recurrent low back pain - Deep abdominal strengthening exercises)


　

腰背肌肉強化運動 = 背肌鍛鍊 ??!

談及腰背肌肉強化運動，很多病人只會聯想到背肌鍛鍊。曾經有數位病人，原本只是腰背有輕微不適，故特地到健身室練習強化背肌運動，結果導致腰痛加劇，甚至翌日動彈不得，需要物理治療才能舒緩痛楚。


其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊，過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。故此背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。
　

腹部深層肌肉+背部肌肉鍛鍊 = 腰背肌肉強化運動

由於我們身體軀幹像一圓柱體，腹部與背部的肌肉是相關連的。除了背肌(圖1)，還有其他腰腹肌肉保護及增加腰椎的穩定性(Lumbar stability)。當中腹部最深層肌肉- 腹橫肌(Transversus abdominis)是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定

根據近年的臨床研究，腰背痛患者與腹部深層肌肉力量減弱及反應遲緩有密切的關係。同時在腰部復康治療中加入深層腹部肌肉訓練，能大大減低腰背痛的程度及預防復發。



圖1：背肌


圖2：腹橫肌


強化腹橫肌同時亦能收緊下腹線條，有助產後媽媽腹部肌肉鬆弛及小腹凸出的問題，進一步加強腰背力量，減低腰背痛機會。


圖3：腹橫肌是腹部深層的肌肉，這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔


以下介紹的腰背強化運動適合沒有腰背痛，或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痺徵狀的人士練習，如現有腰背不適人士，須先咨詢醫生或物理治療師意見，方可進行以下運動。強化運動可早晚進行，每組動作保持5秒，重複10次為一循環，練習1-2星期後可增加至每組動作保持10秒，重複15次。

　

-如運動時感腰背不適，請停止運動及咨詢物理治療師意見才繼續練習-

運動一：腹橫肌收縮




1. 仰臥屈膝，頭部可用枕頭或手承托
2. 深呼吸，在呼吸時慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹(想像如裝上緊身牛仔褲，要拉拉鍊時把肚臍收緊的動作)，上腹及肋骨保持放鬆
3. 保持收緊及回復呼吸5秒後放鬆

**注意：由於此收縮肚臍時容易被其他表層腹部肌肉取代，最好先由物理治療師檢查，確定動作正確時才開始練習*

運動二：背肌及腰腹穏定力練習





1. 雙膝而跪，眼望前


2. 收縮腹部肌肉，然後慢慢把右腳向後伸直，左手向前提高
3. 保時5秒後放鬆，重複另一側

**注意：腰背要保持平直，不要彎腰或頸部，平衡身體重心，如果難度太高，可先練習腳部動作，循序漸進**

　

運動三：腹直肌練習




1. 仰臥屈膝，腰部壓平貼地
2. 收緊腹部臀部肌肉，彎起上身至手可觸及膝蓋

3. 維持5秒後，慢慢降下上身放鬆

**注意：必須屈膝進行，彎起時腰背要保持平直，頭頸部要放鬆，當手觸及膝蓋便足夠，不須整個上身坐起**

　(輯自啟康物理治療資訊)

節錄自: 啟康物理治療中心 http://www.wppc.hk/physio_topic_deepabdex.htm