照顧認知障礙長者 逾六成人現抑鬱
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（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）即將屆齡退休的陳醫師問我：退休生活應如何安排？是否該繼續行醫？英國經濟事務研究所於2013年發表的流行病學追蹤研究，顯示退休人士的健康和精神狀況，在短期內因工作壓力的解除而小幅提升，但中、長期後自覺健康甚佳的可能性少了4成，且出現憂鬱症狀的風險增加4成。也難怪陳醫師對退休有點焦慮。

退休後因致經濟困難、無價值感、孤單寂寞而憂鬱

老年憂鬱症的原因很多，包括身體病痛、親人去世、經濟問題、無價值感和孤單寂寞等，退休只是原因之一，退休可能對某些人造成經濟困難、無價值感和孤單寂寞，而出現憂鬱症狀，但不能與憂鬱症畫上等號。

9大招防退休憂鬱

不過，的確有人在退休後，頓失生活重心，無所適從，而覺得無聊，甚至產生焦慮或憂鬱，因此，退休生活真的需要用心規劃。

1） 愈早準備愈好 ／

從中年時就該開始經營，到了退休時，才能有老本、老伴、老友，較不易得憂鬱症，在接近退休的前幾年，更要積極規劃，包括把工作或手上的計畫圓滿結束、經驗傳承、尋找退休後的合適居處，並籌劃各種活動。

2） 心理調適 ／

退休後沒有了頭銜和權位，頭上光環不再，過去所受的禮遇消失，也許會感受到人情冷暖，心理要提早調適。

3） 從事另一個全職或兼職工作 ／
日本的「丈夫退休症候群」，退休的日本男人整天在家指揮太太，導致太太憂鬱症或夫妻關係緊張，因此，有人會再找一份全職或兼職工作，增加收入是其次，主要是覺得人生有意義。

4） 擔任志工 ／

每星期一天或半天擔任志工，可以選擇與自己專業有關的（比較能駕輕就熟）或是全新的行業（較有新奇感），服務他人，覺得自己有用，且學習新知，加入志工團體，結交新朋友，生活更有趣。

5） 終身學習 ／

除了看書、上網和閱讀報章雜誌外，還可到社區大學、其他公益或宗教團體選課，如電腦、攝影、自然生態和古典音樂等等，以豐富生活。

6） 保持原有的嗜好，並培養新的興趣 ／


例如，維持原本喜歡的運動如乒乓球，還可涉足於盆栽、學太極拳和打麻將等。

7） 多運動 ／

如果原本就有運動的習慣，如騎單車，請繼續。若沒有，至少要多走路、健行，增強體能。

8） 旅遊 ／

不見得一定要出國旅遊，臺灣有許多美景祕境，居家近郊的山間小徑、溪流和公園，都值得一遊。

9） 與親朋好友和晚輩多相聚 ／

幫忙帶孫子，折衷的方式是不定期、在需要的時候才幫忙帶，既可以含飴弄孫，又可以保有自己的生活。

（本文摘自／愛上慢慢變老的自己／寶瓶文化出版）

資料來源：uho優活健康網

抑鬱

【明報專訊】編按：電影《一念無明》引起大眾對精神病的關注，故事講述患上躁鬱症的男主角阿東，面對工作壓力及需獨力照顧病重母親，因誤殺母親，被強制入住精神病院。

香港人生活緊張，工作、家庭、人際關係、學業成績等都是壓力來源。根據2015年的「香港精神健康調查」，每7個人就有1個有不同程度的精神健康問題，其中包括輕度抑鬱。正視自己的鬱結情緒，及早求助自助，找出鬱結所在，不要忽視抑鬱症帶來的影響，避免悲劇發生。

世界衛生組織資料顯示，全球估計共有3.5億個抑鬱症患者，但只有不到一半的患者獲得所需治療。事實上，在許多國家，接受正確治療的抑鬱症患者還不到10%。估計到了2020年，抑鬱症會成為全球疾病排行榜的第二位，發病率僅次於心臟病。據統計，本港亦已有超過30萬人患上不同程度的抑鬱症。

阿雲的康復故事，便是其中一個正視抑鬱症的成功例子。她今年60歲，已經退休接近8個月。退休之前，她在銀行任職文書工作。她與老伴結婚數十載，育有一子。由於丈夫長期在澳門及內地工作，只會偶爾回家逗留一兩天，加上阿雲在退休前工作比較忙碌，故兩夫妻相處的時間可謂少之又少。

街上亂逛避夫 失眠暴瘦

直至大約1年前，丈夫退休後搬回香港長住，他們才有較多機會朝夕相見。最近，阿雲發覺與丈夫相處上出現問題，經常因為小事而產生言語衝突。她最初以為只是在退休前甚少與丈夫長時間相處，加上生活習慣不同，故一時未能適應，需要多點時間磨合。但近來阿雲發現，丈夫的要求令人有點無所適從，例如：一時說她煮的餸菜太鹹，一時又說太淡，或沒有味道，丈夫難以觸摸的批評，令她無法平心靜氣地跟他傾談。

面對丈夫沒完沒了的責罵和挑剔，阿雲開始胡思亂想和自責，懷疑自己是否有錯，才導致丈夫不滿；為什麼自己連如此簡單的事情也做得不夠好；為什麼自己會造成家無寧日的局面。每次因為小事與丈夫爭吵後，阿雲的思想會更鑽牛角尖。鬱結的情緒，令她愈顯得沉默和退縮，害怕因為自己做得不好，而觸動丈夫的神經。為了避免單獨與丈夫相處，阿雲經常漫無目的地出外逛，因為長期的壓力，阿雲出現失眠，胃口變差，體重在1個月內暴跌了10磅。

兒子察覺徵狀 鼓勵求助

兒子阿俊察覺到母親的轉變，他記起曾閱讀社交網站上朋友轉貼有關抑鬱症的徵狀，與母親情况相似，於是他嘗試跟母親傾談，鼓勵她尋求協助。阿雲感受到兒子的關心及擔心，忍不住哭起來，並接受兒子的幫助。阿俊上網翻查朋友社交網頁，發現資料來自新生精神康復會「情緒GPS」的網站，與母親商量後，便為她報名求助。

與心理健康主任首次會面時，阿雲訴說了自己的情緒困擾，聽講解後亦驚覺自己可能有輕度抑鬱症。為了可以幫助阿雲改善情况，主任介紹一個以認知行為治療為基礎，名為「行為實驗及彈性思考」的方法給阿雲，並建議她在下一次見面前，細閱「情緒GPS」網站上的「復元故事」，為下次會面作準備。

在第二次見面，主任協助阿雲分辨面對丈夫批評時的想法。阿雲的其中一個想法是「我什麼都做得不好，丈夫對什麼都不滿意，向他反映和商量也不會有用」。主任提議她以行動測試這個想法的準確度，嘗試跟丈夫商量如何解決餸菜味道的問題。

心平氣和 不再鑽牛角尖

在第三節見面，阿雲坦承因沒有勇氣，沒有與丈夫商量。主任建議她邀請兒子協助。在阿俊的鼓勵下，阿雲嘗試與丈夫平心靜氣地討論餸菜味道的問題。雖然丈夫還是有所批評，但她努力去控制自己的情緒，保持冷靜地與丈夫商討解決方法。最後，丈夫建議她買一個小調羹量度調味料分量。經過這個測試後，阿雲多了一個新的想法：「原來自己也可與丈夫平心靜氣地商量如何解決問題。」

經過10節的練習後，阿雲成功掌握「行為實驗」的技巧，不再鑽牛角尖，令自己的思考更有彈性！她學會了不把責任全扛在自己肩頭上，學懂與丈夫有商有量，一同尋找解決方案。她不單沒有被抑鬱症打敗，還修補了瀕臨破裂的婚姻。

■情緒GPS

認知行為治療 打破情緒惡性循環

認知行為治療的治療元素主要環繞三大範疇，包括：身體反應、行為和思想。無論是抑鬱、憤怒或憂慮的情緒，都在影響身體反應、行為和思想。同時，身體反應、行為和思想也會互相影響，並逐漸形成惡性循環，令負面情緒持續，演變成難以自然痊癒的情緒困擾。

認知行為治療主要從行為或思想方面介入，例如：建立積極健康的方法去面對情緒，減少逃避行為，或改善鑽牛角尖思想，從而打破令情緒困擾持續的惡性循環。

新生精神康復會「情緒 GPS」服務，提供以認知行為治療為原則的單對單「指導式自助治療」。認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）是具臨牀實證的心理治療，有效處理各種情緒困擾的方法，例如：抑鬱症、驚恐症、社交焦慮症及強迫症等。

文：凌悅雯（新生精神康復會臨牀心理學家）

文章來源：明報