笑一笑，麻煩盡去掉

恒常的肌肉鍛煉，有助改善身體健康，不同年齡層的市民也要進行。衞生署中央健康教育組醫生盧大威表示，強化肌肉好處多，能改善體態之餘，更能減少慢性痛症，並預防骨質疏鬆及跌倒受傷的風險。除了去健身室做gym，平日也可利用橡筋帶等簡單工具，配合特定動作組合，在家中或辦公室自行鍛煉肌肉。

進行肌肉強化運動，目的為增強骨骼肌的力量、爆發力、耐力及體積。盧大威表示，當需要提起重物時，就會用到肌肉力量，故力量增強，能提起的重量便越重。至於耐力增強，則可重複提起重物多次，肌肉持續用力的時間亦增長。若肌肉強度不足，可影響身體協調，令人容易跌倒和受傷，亦可能出現不同痛症。

剛開始進行鍛煉的人士宜量力而為，並要由淺入深，千萬別心急負荷過重，以免造成受傷；長期病患者及傷健人士，進行肌肉強化運動前最好諮詢家庭醫生意見。進行肌肉鍛煉前，應進行熱身及伸展運動；鍛煉完畢則需做緩和及伸展。運動過程中要保持呼吸暢順，若有胸口痛等不適，必須立即停止，及盡快求診。



橡筋操示範
一飛沖天
做法：把橡筋帶繞在雙手上，左手放在腰側位置，右手向上向外伸展，慢慢收回。
作用：肩肌肉群訓練



大鵬展翅
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，右手向橫提起，至水平位置，手慢慢放下。
作用：側三角肌訓練



力的表現
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，右手屈手踭向前提起，慢慢放下。
作用：二頭肌訓練



以身作則
做法：橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，腰部向左側，其間腰要保持延直，身軀慢慢回到原位。
作用：腰方肌訓練



力拔山河
做法：橡筋帶繞在雙手，弓字步站，前腳踩橡筋帶，向前彎腰，雙手保持90度，慢慢落，再上。
作用：腰伸肌訓練



腳踏實地
做法：坐在椅子上，左腳踩橡筋帶，手踭成90度，屈起左腳，再伸直。
作用：大腿四頭肌訓練

*所有動作做20至30次，呼吸配合為上吸下呼。

資料來源：蘋果日報2014/6/23
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140623/18772076

丹麥一項研究顯示專業足球訓練可提升肌肉耐力、心肺功能及骨質密度，長者參與其中有助改善健康。研究邀請27名活動量低的63至70歲人士參加，分成三組，第一組連續四個月參加足球訓練，第二組接受器械訓練，第三組則不運動。
參加者在研究前後記錄體能狀況，發現足球組體能改善最理想，心肺功能與整體耐力升15%，肌肉力量增30%，股骨的骨質密度增2%，即意味長者練習足球後可改善骨骼健康，有助預防跌倒受傷。研究更顯示，足球練習可幫助長者擴大生活圈，避免社交孤立。

資料來源：
蘋果日報
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140625/18774877

▲朱咪咪示範拉筋動作。

骨骼健康

不少中年人士都受關節退化的困擾，但在熒幕前及舞台上「生鬼」非常、又唱又跳的朱咪咪，說自己有一套關節保養之道，從來都沒有關節痛症問題。為了引證她的關節是否健康，由骨科專科醫生鄧偉文為她進行大測試。

正在「備戰」明年初紅館演唱會的咪咪姐表示，在這個空檔期，她會養好身子，多做伸展運動拉拉筋，以最Fit狀態同觀眾見面。

為了解咪咪姐的關節是否真的如她所言般健康，鄧偉文醫生特別安排她接受一項醫療問卷調查，回答12條問題(見表)，主要了解在過去一段時間內，她有否出現關節疼、僵硬、不靈活等問題。結果顯示一如咪咪姐所說，她得到滿分，沒有出現任何退化迹象！

家人患退化性關節炎

朱咪咪說：「當然！我自小經常坐唔定，最鍾意做運動，柔道啡帶，加上經常拉筋，所以筋骨非常柔軟。近年更發現家中不少長者的關節有退化迹象，好似O形腳，走路時一拐一拐的，最後更要做手術換關節才可以繼續走路，所以我都會特別小心，盡量不要過度勞損。」

她說同時亦都要保持一定的運動量，例如每天行樓梯，所以一直以來都沒有半點關節痛。

咪咪姐更即席示範拉筋，她輕輕的彎下腰，雙手輕易的碰到地板；她說：「平時看電視時我都會做拉筋，將腿放上桌子上，把身子按壓下去，但記着不可以太大力，過分用力會引起疼痛，就是過度勞損了，會讓關節受損。」

提重物行樓梯要小心

鄧偉文醫生表示，單憑問卷結果看來，咪咪姐的關節非常健康，而且可以從她的個人心得中，發現她對關節健康認知甚多。但他提醒退化性關節炎的高危因素，除了包括過分勞損關節外，體重、飲食習慣，以及遺傳因素亦有一定影響。
他指出：「所謂的勞損唔單止撞傷、壓傷，經常Shopping、又或者拿着一包米行樓梯，都會增加膝關節的壓力；蹲下身子時，膝關節所承受的壓力更大，都有可能增加出現退化性關節炎的風險。」

退化性關節炎並非「老人病」，鄧偉文醫生指出，資料顯示，50歲的人士中，已有四分一人有膝關節問題。隨着年紀增長，風險亦會愈高， 70歲的人士中，便有高達50%會因為退化性關節炎而引起膝痛。

患者會感到膝頭內側容易有疼痛感，尤其是落樓梯時的痛楚較大，亦有部分患者會在天氣較濕時感到痛楚增加，至晚期時，患者更可能因為痛楚嚴重而影響睡眠質素。

注射關節液可紓痛楚

雖然咪咪姐的骨骼關節非常健康，但鄧偉文醫生建議咪咪姐謹緊記量力而為，不應進行負重運動，以免增加膝關節壓力，一旦訓練時出現任何的疼痛都應及早求醫了解情況。

鄧醫生說：「現時有很多方法應付退化性關節炎，輕微者可依靠消炎止痛藥物、嚴重者可注射膝關節液，效果長達8至18個月不等，再嚴重者可選擇膝關節置換，安全有效。」

朱咪咪說：「我會好好安排時間，不會過分鍛煉，每次演唱會都要靠自己一手一腳安排曲目次序、表演項目，絕對不能有誤，才能做一場精采的演唱會。」



▲X光片顯示退化性關節炎。



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謝分享

大家都可能知道，鈣是維持骨骼及牙齒健康的必需營養素。除此之外，人體肌肉收縮及神經傳導等亦需要鈣來維持正常運作，並且維持血液中的鈣含量在正常範圍是非常重要的，因為飲食上鈣攝取不足時，身體就會取出骨骼中的鈣質，來保持血液含量在正常水平。長期缺乏鈣會令骨骼中缺鈣，影響骨骼健康、骨頭可變脆弱、椎骨變形並會增加日後患上骨質疏鬆風險。

一杯250毫升的牛奶提供約300毫克的鈣質，那麼這是否足夠一天所需的鈣質分量呢？有研究指出，香港人是比西方人較容易吸收鈣質，而一天的建議分量為800-1000毫克。故每日應喝一杯奶、一杯乳酪及2碗深綠色蔬菜如芥蘭，便可達建議的分量。

維他命D助吸收
患有乳糖不耐症或不喜歡奶製品人士，可以選擇添加鈣豆漿、杏仁、硬豆腐、罐頭沙丁魚等食物。在成長階段的孩子們，鈣質需求會比成年人多些，若果小朋友不喜歡單單喝牛奶或吃芝士，家長可花些心思自製一些食品如： 將牛奶及乳酪或添加鈣豆漿和喜歡的水果攪拌製成一杯奶昔，亦可放入冰箱製成冰條，這可吸引小孩進食多些高鈣食物。

還有，鈣質需要維他命D的幫助才能被吸收，所以要維持健康骨骼，攝取鈣質之外並要攝取足夠的維他命D，而含有維他命D食物包括：三文魚、鯖魚、蛋黃，並且每天在温和陽光下曬10分鐘，可讓身體自行製造維他命D。

湯美斯

香港中文大學營養研究中心

http://www.sph.cuhk.edu.hk/cns/cns_index.htm

Source:
http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20140812/00176_078.html

台灣訪問當地500名35歲以上男女，發現雖有四成會以健走作主要運動，但未達一小時四公里的標準，令預防骨質疏鬆效果打折扣。台灣骨鬆學會理事長陳芳萍指，以健走來預防骨質疏鬆，需注意健走速度應每小時達4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4％。

http://www.skypost.hk/

國際骨質疏鬆雜誌報道指，中國研究人員分析過往14份涉及20萬人的飲食及髖部骨折風險研究數據顯示，每天喝一至兩杯茶，會減少髖部骨折機率28％；兩到三杯則增至37％；三到四杯則為21％。有顧問分析小組人員表示，茶葉中較咖啡含有更多的植物化學物質，稱為類黃酮，另有氟化物、鈣及其他礦物質，可加速骨骼增長，從而減緩侵蝕，強化骨骼。

http://www.skypost.hk

【蘋果日報】骨頭與關節經常發出啪啪聲是否退化先兆？進食鈣質豐富食物可預防骨質疏鬆嗎？食鈣片或補骨產品會否有副作用？這些常見的護骨疑惑，香港骨科醫學院公共資訊委員會委員骨科專科醫生黃淦剛逐一拆解。他指平日多吃含鈣食物如豆腐、飲牛奶，並每日適當曬太陽均有助防止骨質疏鬆，但卻不能阻止自然骨骼退化，故控制體重、勤做運動強化肌肉也是護骨關鍵。

記者：梁麗兒

關節啪響即退化？



人體每個關節都有滿載液體的關節囊包圍，是關節的潤滑劑。當突然大幅度轉動關節，如雙手互握拳頭，手指的關節囊因受壓而伸展，令當中的空間增加，出現許多氣泡。當氣泡隨壓力減少而爆破，便會發出啪啪聲，此乃正常物理現象，並非骨骼退化先兆。因為關節囊不能在短時間內再產生氣泡，所以聲響通常要隔幾分鐘後才可再發出。手指關節因較細，故易在互相握拳時發出聲響。但若關節發出啪啪聲時同時有其他症狀如感痛楚、腫脹，如活動膝關節期間，有聲響及感痛楚，影響走路便應求診，因筋膜或肌腱發炎都會產生啪啪聲。

鈣片防骨質疏鬆？



如對牛奶敏感未能進食含鈣食物，或骨質密度偏低的人士，才需要服用鈣片補充劑，並要在醫生建議下才可服用。吸收鈣質只可預防骨質疏鬆，不能夠防止骨骼退化，市民不應存有誤解，本身無病無痛，便毋須服用鈣片。成人每日鈣質吸收量建議為1,000至1,200毫克，正常情況下，如過量攝取，身體會自然排走。若劑量太高，或會令血鈣太高有損健康，可導致便秘、生腎石及副甲狀腺水平太高等症狀，嚴重更可增加患上心臟病或腎病風險，間中會有長者因誤服太多鈣質補充劑，導致血鈣太高須接受治療。

多曬太陽助強骨？



骨質疏鬆症的早期症狀並不明顯，患者往往在出現骨痛或骨折時才發現患病。要預防應從良好生活習慣開始，包括吸收足夠鈣質，令骨骼維持正常新陳代謝。

含豐富鈣食物包括奶製品、豆製品及深綠色蔬菜，如牛奶、豆腐及芽菜等。每日到戶外適當曬太陽也有幫助，皮膚接觸陽光後，會自然合成出維他命D，可幫助腸道吸收鈣質。每天曬太陽約15分鐘，讓雙手、面部及頸部接觸陽光，令身體製造適量維他命D，但要注意不應在烈日當空下暴曬。

類固醇引致骨枯？



長時間或接受高劑量的類固醇治療，如持續超過六周，會增加骨質疏鬆症的風險。類固醇也會令大腿股骨缺血，導致骨骼缺乏養份，增加骨枯風險。

不過，如用於治療氣管敏感或哮喘，因為劑量不高，只屬於局部吸收，並無入血，故對健康影響會較低。

但是長時間服用類固醇人士要留意，如類風濕關節炎、紅斑狼瘡症病人；腎炎或曾接受器官移植的病人，須按醫生建議，根據服藥時間、劑量進行評估，或要提早進行骨骼健康評估，實際要按個別患者情況而定。

骨質點解會流失？



想知道自己的骨骼是否健康、骨質密度是否正常等，需多了解造骨過程，骨骼細胞會經新陳代謝不停製造並修復，但隨年紀越大，修復過程會越來越慢，令骨質流失比製造多，增加骨質疏鬆症風險，骨質疏鬆症常見於60歲以上人士、收經後的婦女等。

要評估有否患上骨質疏鬆症，可進行檢查骨質密度及質素的「雙能量X光檢查」，評估腰及髖骨骨質密度。至於骨骼質素，可用電腦掃描評估骨骼的橫切面，了解骨質分佈是否良好及平均。現時檢查方法以分析骨質密度為主，香港骨質疏鬆學會建議一般情況下，65歲或以上女性、70歲或以上男性都應檢查骨質密度。其他情況包括壯年或中年人若出現可疑骨折便要做相關檢查。

護骨運動



【鍛煉頸椎】

下巴向內收，手向後拉，維持3至5秒，做10至20次，改善頸部的生理弧度




【改善圓肩】

拉動橡筋，令肩胛骨向外及向下旋，維持5秒，做10至20次，改善圓肩問題



【鍛煉盆骨】

橡筋帶圍繞雙腿在膝下，雙腳分開慢慢微蹲，膝頭向外，維持橡筋帶拉緊5秒，做20次，可鍛煉盆骨及下肢力量

示範：廣華醫院二級物理治療師莊俊榮　

攝影：黎樹雄

資料來源︰蘋果日報2014年12月7日

讚!

含鈣量豐富的食物一覽表

主食類：燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米

海產類：小魚乾、馬頭魚、蝦、蟹、乾貝

肉類：香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭

豆類：蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐

蔬菜類：空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、海帶、木耳、金針、枸杞、莧菜、蘿蔔、川菜、芹菜、韭菜

水果類：柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。

奶蛋類：蛋黃、奶粉、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。

低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。

排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時，可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

常聽到病人問：「藥劑師，我成日周身骨痛，應該補充鈣質還是葡萄糖胺？」要回答這問題，大家要先了解「退化性關節炎」和「骨質疏鬆」這兩種常被混淆的情況。

關節是骨與骨連結的地方。在關節內，骨頭末端覆蓋着一層軟骨，其作用好比墊子，在關節活動時起緩衝及避震作用。隨着年齡增長，軟骨組織經長年累月使用，開始退化、磨損，令骨頭有機會直接摩擦，造成關節痛、腫脹和痠軟無力等。膝關節處於下肢，所受壓力和衝擊較大，一般會最早及最常受退化性關節炎影響。

服用葡萄糖胺功效待確定
部分退化性關節炎患者會選擇服用葡萄糖胺。葡萄糖胺是身體製造軟骨組織的一種成分蛋白多糖(Proteoglycan)的原料。透過補充原料，理論上可幫助修復受損軟骨組織，但實際在臨床應用的功效仍待確定。

骨質疏鬆指的是骨頭內部情況，當骨頭裏鈣質因不同原因而流失，骨質密度會降低且變脆弱，大大增加骨折機會。大部分骨質疏鬆症並無徵狀，通常透過骨質密度測量才發現。若患者感骨痛，或因輕微碰撞、跌倒或稍微扭傷而骨折，病情已屬嚴重。

骨質疏鬆症患者若日常飲食的鈣質攝取量不足，可使用鈣補充劑，減緩骨質流失和減低骨折機會，一般建議成人每日的鈣質攝取量為一千至一千二百毫克，此乃飲食及補充劑所攝取的總和。個別人士因應身體狀況，應先諮詢醫生或藥劑師意見，選擇合適的鈣補充劑。

聖雅各福群會惠澤社區藥房 註冊藥劑師林奕希

東方日報4月8日
http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20150408/00176_083.html

▲研究發現婦女飲用女貞子奶粉能提升骨質密度。(陳柔雅攝)



中西合璧

骨質疏鬆問題纏擾不少更年期後的女性，而飲奶一向被視為增強鈣質的方法。有本地研究首次將名為女貞子的中藥混入奶粉，發現連續飲用3個月後，女性的骨質密度有所提升，中西合璧的新奶粉料於數周後推出市面。

婦女停經後會失去可促進成骨細胞的女性荷爾蒙，加劇骨質疏鬆。西醫倡以飲奶補充鈣質，惟效用不大。中文大學中醫中藥研究所01年透過動物實驗發現，一種名為女貞子的保腎補陰中藥，有助提升骨質密度。

奶粉藥味不太濃烈

研究所去年3月起，將49名介乎50至67歲、踏入更年期的婦女分為兩組，發現連續3個月飲用1杯含女貞子奶粉的女性，其脊柱和髖骨骨質密度，分別上升0.97%和1.47%，較未有飲用的組別分別高0.6%與1.19%。

研究所將女貞子提取物混入奶粉，平均每20克奶粉有0.9克女貞子提取物。記者曾試飲這種奶粉，發覺味道較一般奶粉淡，藥味不太濃烈。

中大中醫中藥研究所臨牀研究中心總監梁秉中教授解釋，西藥有機會令患者的骨變得過硬、變脆和牙牀損壞。女貞子則促進成骨細胞，有效抑制破骨細胞。他說：「女性用嚟預防骨質疏鬆，或者試過斷骨嘅人都可以試吓。」

女貞子增骨質密度

中大中醫中藥研究所研究員鄭景輝指女貞子藥性溫和，糖尿病患者和長者都適合飲用。對牛奶敏感者則可買女貞子煲水飲用或服食吞丸。梁秉中教授補充指年輕女性如非失去卵巢，否則不宜飲用該奶粉。普遍女性的骨質培養於24歲後停止，他提醒婦女平日要多做運動和適量曬太陽。

平日應多做運動

研究所表示，已與奶粉商商討近1年，預計數周後會推出產品，料屆時市面上可買已混入藥材的奶粉。




▲梁秉中教授（中）指西藥有機會令患者的骨變得過硬︰「女性用嚟預防骨質疏鬆，或者試過斷骨嘅人都可以試吓。」(陳柔雅攝)

http://www.metrohk.com.hk/

唔知係咪真係有效呢

边度買

好似未公開發售

唔知成效如何呢

資料來源：優活健康網

轉載網頁連結
http://life.cnyes.com/Content/20151021/kklz6h6kgkaci.shtml

節錄

骨質疏鬆是一種沉默的疾病，平時沒有明顯症狀，但只要稍微跌倒，或是搬運較重的物品，都有可能導致骨折。

骨鬆的比率隨年齡增加而增加，從30歲後骨質開始流失，婦女停經後會更為明顯，50歲以上男性約有10.3％，女性卻有21.9％，是男性的2倍！年過65歲，更是平均每5人就有1位有骨質疏鬆問題。

預防骨質流失的3大秘訣

1）適度曬太陽／維生素D可以幫助腸道吸收鈣質，透過日曬來增加體內維生素D轉化，建議可每天在上午10點以前，或下午2點以後等陽光不是最強烈的時段，不需擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘。

2）荷重運動／從事荷重運動可以藉此增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險，建議選擇健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴等具有對抗地心引力的運動，以增加骨質密度。

3）增加鈣質食物攝取／乳製品如鮮奶、優格、芝士等，是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一，亦可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。蛋白質攝取不足也會影響骨骼生長，更可能導致肌肉密度與強度降低，進而造成銀髮族跌倒風險提高，所以建議多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。

此外，還應保持適當體重，不吸菸及少飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。在日常生活中也應提高警覺，改善居家生活環境，慎防跌倒，以降低骨折發生的機會。

骨質疏鬆通常發於65歲以上，尤其停經後的女性，因為體內雌激急遽減少，骨質流失的速度比一般人要快，容易產生「停經後骨質疏鬆症」。建議60 歲以上的女性、65 歲以上的男性，定期接受骨質密度檢查。

骨質一旦流失就很難完全恢復。營養師指出想要鞏固骨本，除了要補鈣，還要補充維生素D及鎂，並要有適度運動。

鈣是鞏固骨骼，維持心臟、肌肉、和神經正常功能以及血液凝固的必須營養素，一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克。日常飲食中乳製品是鈣質最豐富的來源，若喝牛奶會有乳糖不耐症，也可以改吃優格及優酪乳替代。除了奶製品外，小魚干、金針菜、傳統豆腐、莧菜等食物也都是良好的攝取來源。

鈣質經由腸胃道吸收到血液及骨頭中主要靠維生素D。維生素D還會促進腎臟對離子再吸收，減少鈣離子從尿液流失。

鈣攝取量1歲以上到50歲是5 微克（200 國際單位），未滿1歲的幼兒和50歲以上年長者10 微克（400 國際單位）。

維生素D可以從食物及日曬獲取。含有維生素D的食物有鯖魚、鮭魚、奶類、豬肝等。不過，人體大部分的維生素D來源其實是陽光，每天只需要只需要曬10～30分鐘的太陽，人體就能自行合成足夠的維生素D。曬太陽時建議選擇早晨或黃昏時段，但不要擦防曬乳或穿防曬衣，皮膚才能真正接觸到陽光。

此外，身體內鎂儲存量會影響人體的生長狀況、腎功能的好壞以及骨細胞的代謝活性。鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份，人體的鎂總量約為25至28公克，其中骨頭內的鎂濃度約占鎂總約66％，若體內鎂濃度不足，也與骨質疏鬆症有關。只攝取足量的鈣，骨頭依然很脆弱，還要補充適量的鎂才會變得既堅硬又有韌性，還能避免鈣質隨著骨質疏鬆流失，讓骨骼吸收鈣質更有效率。男性每天鎂質的應攝取量為380毫克、女性為320毫克；一般可以從綠色蔬菜、堅果類、豆類如花生、黑豆、黃豆、腰果、穀物類如燕麥、大麥、小麥攝取。


但要骨頭真正健康，吃進了關鍵的營養素後，還要搭配「負重運動」如跳繩、原地踏步、爬樓梯、跑步、快走等才能增加骨密度，留住骨頭中的鈣質。


參考連結：
補鈣不補鎂，會加速骨質流失？3種營養素一起補
華人健康網2016年06月14日
http://mobile.n.yam.com/m/news.php?id=20160614747842

謝謝分享 也可以試試吃保健食品押 我都吃膠股(骨)力
效果也很好，去醫院骨質檢查都很健康，吃膠股(骨)力
也可以少吃很多東西，有時候為了保健要吃好多東西補充
營養，吃太多反而會有高血壓高血糖高脂肪的風險，
膠股(骨)力的好處就是比其他市面上的保健食品，含更多
種成分，很實在吸收效果又好，蠻推薦的。
中藥加奶粉可能不太好喝。還是簡單的點保健方式好押。