長者退休後如何運動？


1、循序漸進、從散步開始

很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休後想擁有健康的生活，那麼你就必須堅持鍛煉。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上，腳踏實地，先從最小運動量和最少運動次數做起，例如在住宅小區里或者購物街上散散步，循序漸進，逐步加大強度。

2、了解適合自己的運動類型

你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎？你是否需要在健身房裏與許多人一起鍛煉？在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前，你應該弄清楚什麼樣的運動，你最可能長期堅持且樂在其中。下列五項運動也可以作為參考選項：

(1)、手杖操

有8個動作，簡單好學。手杖操在鍛煉過程中要配合手、腳、頭的動作和眼神，能調動全身的各個關節。

(2)、太極拳

太極拳它輕靈、柔和、整體動作行雲流水。它能活動身體的筋骨，又調和氣血。太極拳學好後，很快就可以掌握好太極劍，太極扇及空手拳的要領。

(3)、騎單車

騎行是一種時尚運動，最好加入地方騎行組織。騎行是很苦累的，但感受大自然的風景，將是尋找心靈自由和思考快樂的事。

(4)、廣場舞

隨着歡快美妙的歌曲，翩翩起舞的陶醉，舞姿優美地愉悅心情。可提高身心健康。

(5)、慢步跑

每天堅持慢步跑，增加肺活量、舒展心情，不但能強身健體，還可以參加馬拉松比賽。在快樂中找到健康。

長者運動有哪些注意事項？

1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查，近年來，也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應該諮詢醫生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。

2、運動是一項耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動作做到最好，達到好的效果。

3、老年人要謹記運動過度的症狀，如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀，應立即停止運動。

4、避免過於劇烈的運動，老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

6、忌憋氣運動，人屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥。屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發生腦血管意外。



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近年香港人愈來愈注重健康，不少「老友記」每天早上都會「晨運」舒展筋骨。其實長者多做運動好處很多，可以鍛鍊肌肉的力量和耐力、保持身體平衡、促進骨骼健康，以及有助控制血糖、血壓及膽固醇等。但開展運動之前，要長者身體對運動的反應，跟年輕人大大不同，運動時要注意的事項亦有分別。

長期疾病與長者運動

養和醫院物理治療師陳家銘表示，很多長者都患有至少一種長期疾病，定期運動有助減慢或紓緩病情。長者如患有以下個別長期疾病，運動時要特別留意身體會受疾病及藥物的影響。

糖尿病

糖尿病患者若能定期做帶氧運動及肌力訓練，有助穩定血糖，長遠而言更能降低糖化血紅蛋白(HbA1c)。患者在運動前後要留意血糖變化，如果運動前血糖太低，便不應立即開始運動，又或待進食後才運動。運動期間要留意有否出現頭暈、出冷汗、手震或心跳異常快等血糖低症狀。

陳家銘建議，患者宜準備糖果、餅乾等小食，以便在血糖低時立刻食用。另外，糖尿病患者要特別注意足部護理，運動時要穿較厚且柔軟的襪子和鞋履，避免因腳部損傷引致潰瘍。

高血壓及心臟病

患有高血壓及心臟病人士進行定期做中強度帶氧運動及肌肉強化運動，可降低血壓及有助控制膽固醇，從而降低心臟病風險。陳家銘提醒，高血壓患者在運動期間如果出現頭暈、心悸、心絞痛、嚴重頭痛、呼吸困難、視線模糊等症狀，便應停止運動及盡快求醫。

患有高血壓的長者，運動時尤其要注意做好運動前熱身及運動後緩和動作。

骨質疏鬆

陳家銘指出，患有骨質疏鬆的長者較易骨折。骨質疏鬆本身沒有什麼徵狀，很多時候是發生骨折後才得以診斷，是一種無聲疾病。進行適量負重運動(如遠足、太極或健康舞等)和肌肉力量訓練，有助減少骨質流失。

良好的肌肉力量及平衡力，可減低跌倒風險。骨質疏鬆患者不應進行一些容易引發撞擊或跌倒的運動，例如滑雪或溜冰等。其他涉及快速用力及屈曲身體的動作的運動，亦應盡量避免。

肌肉減少症

肌肉減少症會是指長者隨著年紀增長，肌肉質量與力量不斷流失，以致身體活動能力下降。患者容易跌倒及骨折，令生活質素下降。定期運動有助預防及減慢肌肉減少症，阻力訓練能有效刺激肌肉生長及鍛鍊肌肉力量。利用器械或用自身體重對肌肉作阻力訓練，可以強化肌肉。另外，多做帶氧運動（如踏健身單車、步行等），亦可增強心肺及肌肉耐力。

除了了解長者是否長期病患者外，在運動選擇方面亦有不少需要留意的地方。

文章來源：明報

長者選擇合適運動方面有不少考慮，養和醫院物理治療師陳家銘建議，無論長者是否打算開始鍛鍊身體或已經是經常做運動，都要多加留意身體的情況。

剛開始運動的長者：循序漸進

長者身體適應運動需時，剛剛開始運動的長者，應以10分鐘為一單位，每做10分鐘運動便要稍作休息，每天累積達30分鐘或每星期達150至200分鐘便算足夠。

此外，長者初初運動時應循序漸進，可嘗試首兩星期或每星期以150分鐘運動作為目標，待身體逐漸適應才逐步增加。

運動時要多留意自己有何感覺，透過對運動量作一個0至10分的主觀評分，把運動強度控制於6至7分左右。

有運動習慣的長者：量力而為

很多長者都有定期運動的習慣，但隨著年紀增長，肌肉力量和耐力都會慢慢下降，運動後所需的復原時間也較長，故此可能要在運動的強度和時間上作出適當調整，例如，可以增加運動時休息的次數，或選擇難度較低的運動等。

陳家銘強調，如果長者體能或運動表現短時間內大幅下降，或進行跟日常差不多強度的運動時出現呼吸困難、頭暈、心絞痛或心悸等症狀，有可能是身體發出的警號，要及早求醫。經適當的藥物或手術治療後，在物理治療師指導下進行復康治療，了解日後重新運動時要注意的事項，如心臟病康復者要學會監察運動心率；慢阻肺病患者須知道如何監察血液含氧量變化等。

運動選擇

長者運動應包括肌肉力量，耐力、平衡及活動能力的訓練。體能較好的長者可選擇緩步跑、遠足、太極或健康舞等；剛開始運動的可選擇踏板運動、或斜坡等，或在家中用一些橡膠帶或啞呤作阻力訓練。

文章來源：明報