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【運動遠足】伸展不足 行山易傷膝 背囊太重 着薄底鞋增拗柴風險
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話題: 【運動遠足】伸展不足 行山易傷膝 背囊太重 着薄底鞋增拗柴風險

【運動遠足】伸展不足 行山易傷膝 背囊太重 着薄底鞋增拗柴風險 7 年 6 個月前 #1

  • 樂活新中年
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冬季宜登山,但不少人卻出現「膝頭唔爭氣」情況,行山後膝部隱隱作痛,物理治療師指出,很多時與缺乏鍛煉或行山前熱身不足有關。每到秋冬行山熱門季節,每月平均接獲8至10宗行山受傷求診個案如膝痛等,以壯年人為主。平日多做強化下肢肌力鍛煉及伸展大腿外側肌膜,並避免背囊過重,均可助預防膝痛。
記者:梁麗兒

註冊物理治療師陳慧瑩表示,行山涉及重複性的提腿屈曲動作,對膝關節負荷尤其大,容易造成慢性關節勞損。臨床上逾半為慢性勞損個案,常見包括「膝臏關節移位」、「髂脛束綜合症」(Iliotibial Band Syndrome)等。



肌力不足 膝頭啪啪聲
膝臏關節(即菠蘿蓋)移位多見於行山新手,陳指,平日若少運動,缺乏下肢肌肉鍛煉,大腿兩側的肌肉力量不足及欠平衡,尤其經常久坐人士,往往是大腿外側肌膜(即髂脛束)過緊、內側肌肉力量不足,故行山時膝部正中的臏骨關節,因力學問題,容易被拉扯出外方,造成移位,增加關節磨蝕及發炎風險,症狀包括前膝痛、走路時膝部發出啪啪聲。

髂脛束綜合症則可導致行山外膝痛問題,陳稱,髂脛束是一條連接盆骨外側至小腿外側上端的肌膜組織,主要幫助膝、髖關節活動,「一次過行好多山、或者行山前伸展不足,都可令髂脛束太繃緊,過度拉扯膝外側,導致外膝痛」。

熱愛行山者要預防膝痛,需注意鍛煉及伸展運動。陳建議日常要多鍛煉下肢肌肉,例如做蹲坐動作可加強大腿肌肉力量,讓大腿兩側肌肉平衡,利用橡筋帶做「蟹行」動作則可強化下肢肌肉力量。行山前後要做足熱身、伸展運動,放鬆髂脛束、臀部及腰部肌肉,可預防髂脛束綜合症。

陳指,行山前後的伸展運動,最好有10至15分鐘。預防膝痛為例,伸展運動可增加膝蓋關節的柔韌度,讓關節、肌肉、韌帶有良好預熱,減少運動期間的耗損。

行山時背囊太重、揀錯鞋都會增加膝部受傷風險,陳稱,背囊太重可致重心不穩,落山時容易「叉錯腳」,或有機會拉傷膝部韌帶。鞋履太薄如薄底跑鞋、涼鞋,會影響下肢的保護,增加拗柴風險,同樣有機會造成膝部受傷。建議背囊重量不宜超過自己體重四分之一,如減少帶電子產品。另外,選擇有較多補給站如有士多的行山路線,可減輕帶太多水的負擔。若平日缺乏運動,新手切忌挑戰高難度的行山徑,建議揀選一至兩小時難度較低的路線。

資料來源:蘋果日報
最後修改原因: 7 年 6 個月前 來自 樂活新中年.
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