冬季宜登山，但不少人卻出現「膝頭唔爭氣」情況，行山後膝部隱隱作痛，物理治療師指出，很多時與缺乏鍛煉或行山前熱身不足有關。每到秋冬行山熱門季節，每月平均接獲8至10宗行山受傷求診個案如膝痛等，以壯年人為主。平日多做強化下肢肌力鍛煉及伸展大腿外側肌膜，並避免背囊過重，均可助預防膝痛。
記者：梁麗兒

註冊物理治療師陳慧瑩表示，行山涉及重複性的提腿屈曲動作，對膝關節負荷尤其大，容易造成慢性關節勞損。臨床上逾半為慢性勞損個案，常見包括「膝臏關節移位」、「髂脛束綜合症」（Iliotibial Band Syndrome）等。



肌力不足　膝頭啪啪聲
膝臏關節（即菠蘿蓋）移位多見於行山新手，陳指，平日若少運動，缺乏下肢肌肉鍛煉，大腿兩側的肌肉力量不足及欠平衡，尤其經常久坐人士，往往是大腿外側肌膜（即髂脛束）過緊、內側肌肉力量不足，故行山時膝部正中的臏骨關節，因力學問題，容易被拉扯出外方，造成移位，增加關節磨蝕及發炎風險，症狀包括前膝痛、走路時膝部發出啪啪聲。

髂脛束綜合症則可導致行山外膝痛問題，陳稱，髂脛束是一條連接盆骨外側至小腿外側上端的肌膜組織，主要幫助膝、髖關節活動，「一次過行好多山、或者行山前伸展不足，都可令髂脛束太繃緊，過度拉扯膝外側，導致外膝痛」。

熱愛行山者要預防膝痛，需注意鍛煉及伸展運動。陳建議日常要多鍛煉下肢肌肉，例如做蹲坐動作可加強大腿肌肉力量，讓大腿兩側肌肉平衡，利用橡筋帶做「蟹行」動作則可強化下肢肌肉力量。行山前後要做足熱身、伸展運動，放鬆髂脛束、臀部及腰部肌肉，可預防髂脛束綜合症。

陳指，行山前後的伸展運動，最好有10至15分鐘。預防膝痛為例，伸展運動可增加膝蓋關節的柔韌度，讓關節、肌肉、韌帶有良好預熱，減少運動期間的耗損。

行山時背囊太重、揀錯鞋都會增加膝部受傷風險，陳稱，背囊太重可致重心不穩，落山時容易「叉錯腳」，或有機會拉傷膝部韌帶。鞋履太薄如薄底跑鞋、涼鞋，會影響下肢的保護，增加拗柴風險，同樣有機會造成膝部受傷。建議背囊重量不宜超過自己體重四分之一，如減少帶電子產品。另外，選擇有較多補給站如有士多的行山路線，可減輕帶太多水的負擔。若平日缺乏運動，新手切忌挑戰高難度的行山徑，建議揀選一至兩小時難度較低的路線。

資料來源:蘋果日報