提起降膽固醇的飲食隨口可以數十種八種，這次和讀者分享一種分散投資飲食法，食用的都是新鮮食物，沒有副作用的疑慮。
超強的降膽固醇飲食模式
分散投資飲食法（Portfolio Diet，簡稱PD），是超強的降膽固醇飲食模式，由David J A Jenkins，MD於2003年發明。研究顯示依循PD這個方法的人，一個月後比只減少飽和脂肪飲食的一群人，更能有效降低體內壞膽固醇（LDL-C），效果甚至可以媲美服用膽固醇藥，但卻沒有吃藥的副作用。分散投資就是將資金投資在不同的地方，以獲得最低風險但最高回報率的效果，而PD就是平均進食幾類有助降膽固醇的食物，而非每朝或每天都吃特定一種食物來降膽固醇的單一飲食方法。
以新鮮食物為主 零副作用
PD這種方法除了最基本的低脂、高纖、低鈉、多蔬菜生果外，還需配合四類有助降低膽固醇的食物。其一「植物固醇」：植物固醇每天必須有2克，雖然天然食物如大豆、蔬菜、生果、穀物都蘊含植物固醇，但一般含量都很少。研究顯示每100克的蔬菜只有約14毫克的植物固醇；每100克的生果亦只含約16毫克的植物固醇。所以如果要做到每日2克的要求，就需要進食額外添加植物固醇的食物如某些乳酪、豆漿等，而且最好與正餐同吃；其二「堅果仁」：堅果仁每天必須攝取30克，即大約等於23粒原焗杏仁。堅果英文是Tree Nuts，包括杏仁、核桃、巴西果仁、腰果、粟子、椰子、榛子、夏威夷果仁和開心果，但不包括花生。果仁可以當下午茶，或加入穀物類早餐、沙律、乳酪一起食用。
其三「水溶性纖維」：水溶性纖維每天應食用20克，纖維有分水溶性和非水溶性，水溶性纖維包括燕麥、米糠、小麥、豆類（Beans and Pulses）及生果。有些廣告標榜麥皮含水溶性纖維，但如只吃麥皮要達到20克水溶性纖維的標準，每天起碼要進食超過10碗麥皮才足夠。所以應分散投資，即除了麥皮每天還要吃至少五種蔬果，並將吃白麵包的習慣改為吃全穀物麵包，煮餸或煲湯時多用不同的豆類作配菜，如豌豆、紅腰豆、鷹嘴豆、毛豆、青豆、蠶豆、納豆、黑豆等；其四「大豆蛋白質」：大豆蛋白質每天攝取50克，這是最後一種但又最具挑戰性的一個食物群組。大家都知道豆腐屬於大豆類食物，但一盒豆漿也只有約5克蛋白質，要達標必須吃到一定的分量。所以PD建議，最初應以15至25克為短期目標，習慣後才慢慢增加分量。食物選擇方面，除了豆漿還可以多吃豆腐、豆腐花，或煮黃豆苦瓜湯，除了喝湯也要吃湯渣。
來源: 《健康創富》210期 作者: 健康創富 發布時間: 2018-05-14 11:42
