素食掌門人 - 6大健康素食小貼士
基督教聯合那打素社康服務 / 社區營養部
(澳洲)註冊營養師梁素顏姑娘



素食(Vegetarian)是源自於拉丁文「Veg-etare」，意思是「給予生氣的」、「使人有朝氣的」。茹素能預防多種慢性疾病如高膽固醇、高血壓、心臟血管毛病等，但若長期「食不得其法」郤變成弄巧反拙，容易產生各種毛病如貧血、骨質疏鬆、免疫力減退等。以下是6大健康素食小貼士，希望與各讀者分享：



1. 優質蛋白選擇多

植物性蛋白質主要來自黃豆及其製品(如豆腐、鮮腐竹、豆奶等)、原味果仁及腕豆(如豆角、荷蘭豆、四季豆等)。假若你並不是全素食者，低脂牛奶及雞蛋亦是植物性優質蛋白的好選擇。



2. 高鐵飲食防貧血

肉類含豐富鐵質，故此茹素者多出現貧血、頭暈、手腳冰冷的情況。植物性的鐵質來源包括紅糙米、黑豆、木耳、杏脯等。可惜人體吸收植物的能力只有約20%，相比從肉類中攝取的約35%為低。建議進食植物性鐵質的食物同時進食含豐富維他命C的食物如橙、奇異果、番茄等，有助鐵質吸收。



3. 高鈣食物鞏骨骼

多進食鈣食物不但有助鞏固牙齒及骨骼，而且亦能預防高血壓。建議每天進食1-2份高鈣食品如一杯高鈣低脂奶、低脂低糖乳酪或一片低脂芝士。此外，吸煙、酒精、含咖啡因飲料(如咖啡、汽水等)、過量進食肉類或高鹽份食物(如豉油、什餐肉、煙肉、蝦醬等)都會增加鈣質流失。



4. 小心選擇好脂肪

好脂肪的來源包括食油(如粟米油、芥花籽油、葡萄籽油等)、果仁(如開心果、杏仁、腰果等)、牛油果及深海魚(如三文魚或吞拿魚)。建議每周進食最少3次深海魚，深海魚含大量奧米加3脂肪酸，有助降低三酸甘油脂水平，預防血管動脈硬化。



5. 七彩蔬果免疫高

蔬果含豐富維他命，有助增強免疫力及預防癌症。本港衛生署建議，每日進食2份水果(1份相等於拳頭大小的水果如一個橙或一個蘋果等)和3份蔬菜(1份相等於半碗煮熟蔬菜或1碗生沙律菜)。鼓勵選擇不同顏色的蔬果，有助攝取多元化營養。



6. 自家栽種香料

香草的用途甚廣，可以用作天然調味料，減少使用含大量防腐劑及鹽份的人工調味品如豉油、蠔油或味精，繼而減低患上高血壓及腎病的風險。居住環境大得附有後花園或農圃，可種植大型蔬果如蘿蔔、西蘭花、椰菜等；在小巧家室中可栽種小型蔬果如車厘茄或香草盆栽。春天適合收割茄子、冬瓜、通菜、青椒、香茅、羅勒(Basil)；夏天適宜收成豆角、青瓜；秋天可收割白菜、生菜、番茄、薄荷(Peppermint)；冬天則適宜收成蘿蔔、甘荀、西芹、百里香(Thyme)、茴香(Fennel)、蒔蘿(Dill)、迷迭香。
原文出自:健康動力雜誌
http://www.healthaction.com.hk/html/node/308