作者：謝佳君
圖片來源：吳曉亞

專長減重的台安醫院營養師劉怡里，上遍各大節目和報章雜誌，幫助超過2000人找回健康和勻稱體態，其中不乏明星和大老闆，最近她也在臉書開直播教民眾怎麼聰明減重。她分享，減重沒有特效藥，不外乎控制飲食和運動，但兩者怎麼搭配就成了關鍵，方法錯誤可能會讓體重停滯或越減越重。



(營養師劉怡里分享如何透過飲食搭配運動，正確達到減重效果。圖片來源：劉怡里)

「男生減重和女生不太一樣，」劉怡里一語道破。男生初期通常靠著意志力大量運動，但飲食不太忌口，結果消耗的熱量遠不及攝取的大卡；女生則是吃很少，挨餓還導致脾氣差，有時週末吃頓好料犒賞自己，平日的努力又前功盡棄。

男性減重NG：大量運動，飲食不忌口

一對夫妻上門求診，40多歲的先生亮出健檢報告，幾乎都是紅字，有三高問題，BMI約28~29，體脂肪26%，已達過重、輕度肥胖。雖然自覺該減重，但他納悶地說，明明有在運動了，連晚餐都沒吃，工作因為太忙碌也吃很少，只有假日吃比較好，怎麼還是瘦不下來？

仔細詢問他吃了什麼，原來早餐又是漢堡、又是蘿蔔糕加蛋，再來杯豆漿；中午雖然外帶雞腿或排骨便當，但太太在旁吐槽，「還不是油炸排骨！」倒是晚上就挨餓，拚命運動，頂多「偷吃」水果；就這樣折騰了半年，只減了1公斤左右，陷入停滯，三高問題依舊纏著他。



(劉怡里認為，早餐也不能吃得太油、太豐盛。圖片來源：shutterstock)

錯誤1：早餐吃「兩個皇帝」？也太多了吧！

不少人有個觀念，早餐要吃得跟皇帝一樣，「但是吃了兩個皇帝也太多了吧！」台安醫院營養師劉怡里說，這位減重者認為，早餐要吃得很好、很飽，就算油也沒關係，因為晚上已經沒吃什麼了，很痛苦。

然而， 人體一天總熱量主要來自碳水化合物、油脂和蛋白質，比例分別約55%、30%和15% ，這位減重者的油脂顯然已經超過建議的30%，因此儘管總熱量沒有「爆表」，體脂肪依舊過高。



(男生減重大多選擇大量運動，飲食卻不忌口。圖片來源：康健雜誌)

錯誤2：運動害我容易餓？是選錯食物了！

這位男士以為時時有飢餓感是因為運動所致，實際上是因為他選錯食物。像是早餐幾乎沒有膳食纖維和好的碳水化合物，只有漢堡肉的油脂和香氣讓他短暫飽足，但1、2個小時後，饑餓感很快又來襲。

於是劉怡里幫他重新設計菜單，早餐改吃全麥饅頭+蛋或蛋餅+無糖豆漿；中餐白米飯換成胚芽米、五穀飯或糙米飯，還有挑選優質蛋白質，太太再另外替他備份水果當點心；下班運動前則可以吃1份碳水化合物，像是1碗水果、1瓶燕麥或1條小地瓜，運動後半小時到1小時內再吃晚餐。

經過飲食調整加上增加運動量，短短不到2個月他就瘦了5公斤多，體脂肪剷去近3%，腰圍更減少2吋多，原本的褲頭太鬆垮，得買條新褲子，血液中的三酸甘油脂也從將近200 mg/dl降為150 mg/dl以下，找回了健康。

正確1：前3個月飲食為主，運動為輔

劉怡里說，按照這位先生的作法，男生剛開始通常能瘦1~2公斤，但很快就陷入停滯。因為如果只運動卻不忌口，餐餐大魚大肉，即使含有蛋白質，還是會伴隨許多油脂；而且運動量沒有增加，都會讓體重和體脂肪下降變慢。

所以男性減重前要先測量體脂肪、腰圍、體重，1個月後觀察這3個數據有沒有降下來，通常沒有飲食控制情況下，體脂肪會降1%左右，腰圍不到1吋，體重則約降2公斤。

因此減重剛開始應該飲食抓緊一點，減少油脂並戒糖，再透過運動，花一點時間讓肌肉量增加，有助加速熱量代謝和脂肪燃燒，1個月平均就可以減去1-2%的體脂肪，即使偶爾吃大餐也不會復胖太快。而 改變飲食習慣通常需要3個月，所以建立良好習慣也要3個月 ，劉怡里解釋。



(劉怡里強調，減重初期還是要飲食為主，均衡攝食。圖片來源：康健雜誌)

正確2：黃金組合─餐餐有好的澱粉、蛋白質、蔬菜

劉怡里也有一套「減重黃金組合」，就是餐餐都有澱粉、蛋白質和蔬菜，份量則視個人體重和運動量調整。她強調，減重最重要是讓血糖穩定，避免胰島素分泌過多，脂肪合成速度太快。

「男生在指導飲食份數上，他們不像女生會認真去計算，所以會先教他辨認，像是判斷食物是否有好的澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂。」劉怡里說明，好的澱粉可以咀嚼很久，例如地瓜、燕麥或全麥饅頭等粗食，最好帶有膳食纖維；五穀飯、胚芽米或糙米飯還能增加飽足感。

優質蛋白質像是滷蛋或豆類製品，肉類則例如滷雞腿、非油炸魚排、白斬雞或小卷等海鮮類，半葷素如豆干炒芹菜、肉絲炒蔬菜或番茄炒蛋也是不錯選擇。男性攝取兩份蛋白質時，建議其中一份挑選豆類製品，但不要油炸。另外，蔬菜可以1份涼拌、1份油炒，才能攝取到油脂。



(運動前後建議適當補充營養。)

正確3：運動前─補充碳水化合物

初期運動可以採一週3次，有氧運動搭配重量訓練。建議超過1小時的有氧運動，運動前可以補充1份碳水化合物，例如1碗水果或1片吐司，但如果運動量不到1個小時或大約只有半小時，事前就不需額外補充碳水化合物。

正確4：運動後─攝取3:1的碳水化合物和蛋白質

運動後半小時到1小時內，再以3:1的比例補充碳水化合物和蛋白質。8分滿的飯、1個饅頭、3片土司、165克的地瓜（控制約200克以下）或9平匙的燕麥等，都算是3份的碳水化合物；1杯240cc的無糖豆漿或低脂牛奶、1顆水煮蛋或茶葉蛋、2片豆干、1碗毛豆等，都算是1份蛋白質。

等到3個月後飲食習慣養成，必須增加運動量，因為即使達到正常體重了，也會有其他狀況吃較多，需要運動維持；體重改變後，飲食也要重新設計。

女性減重NG：週間挨餓 週末暴吃

「女生減重犯的最大錯誤則是吃很少而且不固定，」劉怡里直言。女生往往早餐準時吃，而且吃得很健康，午餐就把前一晚吃剩的東西加熱再吃，晚餐只吃菜和一點點肉，而且從中午就拒碰澱粉直到晚上；但是一到週末又會「暴走」、「凍未條」，忍不住吃點好料，犒賞自己，結果隔天又發現體重回升、體脂肪增加，陷入循環的惡夢。

正確1：初期─兩週每天走路一萬步

劉怡里說，單單控制飲食沒有運動，1個月大概瘦2公斤，體脂肪下降約1%，腰圍不會有明顯改變，呈現反覆溜溜球效應；2個月內就會開始停滯，此時就要採取運動。建議上班族如果沒有時間上健身房，初期可以戴計步器，訓練兩週內能逐步增加到每天走1萬步，養成運動習慣。

正確2：中後期─假日至少認真運動一次

之後再提高運動量，遇到週末吃得比較豐盛時，至少週日晚上認真運動，例如在住家附近、公園或學校快走到會喘，或上健身房踩飛輪、滑步機、重訓等，隔天體重就不會再回升。



(適度的澱粉能幫助脂肪代謝，減重也不能完全不吃澱粉。圖片來源：陳德信)

正確3：澱粉有助脂肪燃燒代謝


除了動起來，飲食也要調整，不僅三餐要吃，晚餐還要吃適量的澱粉。劉怡里說，許多女生以為晚上吃澱粉會胖、容易下半身肥胖，但她點醒這些女生，下半身肥胖其實是因為久坐、缺乏運動，而且適度的澱粉還能幫助脂肪代謝。

以消耗1公斤體重需要7700大卡，通常會採取每天減少攝取500大卡，一週就能減掉3500大卡，1個月將近2公斤。

不過最重要還是選擇食物的質地與烹調方式。例如晚上可以吃麵、自助餐，假日也能吃小火鍋，只要盡量選擇海鮮鍋或瘦的豬肉、牛肉，還有避開加工類。

其他烹調方式也要盡量避開羹類、油炸類，就能避免體重回升太快，「可以偶爾暴走，但就是要運動，」劉怡里說。

正確4：多吃蔬菜水果來幫忙戒甜點

至於讓許多女性又愛又恨的甜點、零食，常常是減重剋星。劉怡里認為，戒甜食可以花多一點時間慢慢戒除，像是從全糖變半糖，或改吃堅果，一包包分裝帶在身上。


而且想吃麵包、糖果、餅乾等精緻麵粉製成的零食，通常是因為沒有吃飯，缺少葡萄糖來源，所以容易餓，需要這些精緻碳水化合物使血糖快速上升，得到滿足。所以如果原本中午吃半碗飯，可以改吃八分滿，蔬菜也可以多吃一點，點心就吃適量水果，如果覺得太單調無聊，也可以加些優格，方便又能多點變化。

羅馬不是一天造成，減重也不求速成

不少減重者會問劉怡里有沒有快速減重的秘方，她會反問對方：「你用10年吃到變胖，卻要身體在3個月內減掉這10年增加的體重，把自己吃瘦一點嗎？」對方往往聽了很有感觸，認為不無道理，於是跟著她的腳步循序漸進的減重。

也有人1年胖了6公斤，希望1個月就減去，「但你知道6公斤的豬肉有多大嗎！」劉怡里直言，很多女生減重常常會想參考明星，想要秘方或食譜短時間「激瘦」，雖然她確實有這樣的食譜，1個月就能瘦4公斤，但是 快速減重對身體來說是一種傷害，「而且第2個月可能就會回來了，要不然就是一輩子要吃這食譜！ 明星有職業道德，會一直hold住。」

營養師也是諮商師，減重也要心理戰

營養師有時扮演諮商師的角色，餐點規劃需要從減重者的生活中做設計；有時候也需要一點心理戰，讓對方在心情比較愉快的環境下減重，劉怡里形容。

像是10個女生有8個愛吃甜食、戒不了甜食，常會苦苦哀求能不能吃一點黑糖或蜂蜜，通常她會開放1個星期吃1塊吃黑巧克力；因為太劇烈的改變，最怕減重者不再回診，打消減重念頭，或之前的努力付諸流水。

所以第一次門診諮詢劉怡里會花很多時間，深入了解對方的飲食習慣，找出問題點，也建議兩週就要回診，因為減重者在這兩個星期的飲食和運動通常變化就會很大，需要不斷調整。長期配合，才能真正幫助對方從偏差的減重方式導向正軌，成功甩去負擔，找回健康與自信。



資料來源：康健雜誌